Enriquecer tu bienestar emocional es posible aún en tiempos difíciles, herramientas como la gratitud, arteterapia, mindfulness y la psicología positiva son una gran opción para poner en práctica.

Ante un diagnóstico de cáncer es normal experimentar una avalancha de emociones que, si no se gestionan bien, pueden afectar la estabilidad emocional de los pacientes y sus familias.

Mantener una buena actitud y equilibrio emocional será importante para manejar mejor los retos que se presenten y tomar mejores decisiones en el proceso.

Te presentamos cuatro herramientas prácticas que nos compartieron las excelentes especialistas invitadas a los FB Live de Tanto por hacer.

I) La gratitud como puente para el bienestar

La gratitud es con seguridad la “actitud” más importante que podemos adquirir y la que logra más cambios en tu vida”.

Zig Ziglar

La gratitud va mucho más allá de decir “gracias” como explica Elisa Queijeiro, humanista: “La gratitud es el valor interno que se desarrolla hacia lo que quieres agradecer, es más como el acto previo antes de dar las gracias, es más profundo e intencionado.

¿Por qué es bueno agradecer?
Dar gracias te puede llevar a un estado energético que te hace sentir mejor. De acuerdo con estudios realizados por Robert A. Emmons y Mike McCullough, cultivar la gratitud eleva nuestra sensación de bienestar hasta un 25%. (1) Además de tener otros beneficios como:

  • Disminuye los niveles de ansiedad y depresión.
  • Mejora el optimismo, la felicidad y la resiliencia.
  • Fortalece el sistema inmunológico.
  • Se duerme mejor.
  • Permite una mayor conexión con los demás.
  • Desarrolla la compasión.

Estamos acostumbrados a dar las gracias de manera automática, lo aprendemos desde niños, pero nos desconectamos de la apreciación y tendemos a poner atención en lo malo o en lo que nos falta, en lugar de enfocarnos en lo bueno y lo que sí tenemos. La buena noticia es que la gratitud puede desarrollarse en cualquier momento.

Para cultivar esa gratitud podemos:

  • No juzgarnos, pero si ser conscientes de cómo estamos actuando, que estamos agradeciendo y que no.
  • Conectar con lo que sí tenemos sobre todo en momentos difíciles. Considera cuáles son las pequeñas cosas por las que puedes estar agradecida y comienza una rutina de agradecimiento al principio y al final del día.

En medio de las situaciones adversas es difícil ver lo positivo y los regalos que tenemos en nuestra vida, pero Queijeiro resalta: “Siempre tenemos algo bueno que voltear a ver, donde pongas tu atención se va a multiplicar, donde pongas tu intención, se va a transformar. Cuando te sientas muy mal ¿cuál va a ser tu intención? sentirte mejor. Para lograrlo piensa qué puedes agradecer: Tienes un médico que te está atendiendo, tienes seres queridos que te apoyan, etc.

Se trata de no multiplicar el dolor, sino de reducirlo y el agradecimiento es el puente que nos permitirá sentirnos un poco mejor. Conectar con el agradecimiento nos recuerda que somos valiosos, que no nos falta TODO, nos falta algo y eso nos permite voltear hacia las bendiciones en nuestra vida.

Es verdad que es difícil pasar de sentirse mal a sentirse muy bien o feliz, pero si podemos pasar de estar mal a sentirnos un poco mejor y luego un poco mejor hasta llegar a sentirnos diferentes y para lograrlo, definitivamente la gratitud es el puente.

Ejercitando la gratitud
Existen ejercicios que pueden ayudarnos a cultivar nuestra gratitud, ponlos en práctica y eleva tu bienestar.

II) Arteterapia, el arte como medio para expresar y comprender tus emociones

¿Alguna vez has garabateado algún dibujo en un cuaderno mientras hablas por teléfono? Seguro que sí, la mayoría hemos tenido esos momentos en que dejamos que los trazos del lápiz fluyan, a veces sin sentido, otras silueteando formas a las que le damos más detalle. Es una expresión del inconsciente que plasmamos en un papel.

No necesitamos ser grandes artistas para externar nuestra creatividad y expresar lo que estamos sintiendo en un momento determinado. El arte nos permite contactar con las emociones y puede ayudarnos a sanarlas y colocarlas en un contexto diferente.

En la sesión LA PSICOTERAPIA DE ARTE: UNA HERRAMIENTA MÁS PARA MANEJAR LAS EMOCIONES Pilar López Dacosta, psicoterapeuta de arte, explicó como esta modalidad terapéutica puede ayudar a resignificar las situaciones que nos afectan. Es útil para entender las emociones al servir de puente entre el mundo interno y el mundo externo. Al plasmar en papel ese mundo interno a través de dibujos, líneas, colores y diversos materiales, lo tenemos de manera concreta y visual. Al hacerlo consciente, podemos darle un nuevo significado y encontrar soluciones que no habíamos considerado.

¿Cómo te sientes hoy? ¿enojada, frustrada con miedo o incertidumbre? trata de expresarlo a través del arte.

Hay que trabajar con la emoción que estás sintiendo, por ejemplo, el enojo. Puedes hacerlo a través de un autorretrato ¿cómo sientes tu cuerpo?, ¿cómo lo podrías pintar?, ¿en qué parte del cuerpo está el enojo?, ¿cómo lo sientes? La psicoterapia del arte permite ponerle color, forma y características a esa emoción ¿pica, raspa, quema, es intenso? Así puedes ir desmenuzando la emoción a través del color, o las texturas de diferentes materiales y trabajar con ella.

5 recomendaciones para aprovechar la arteterapia

Lleva una bitácora personal con tu arte
En un cuaderno puedes expresar con tu arte el proceso que has vivido desde el diagnóstico, antes o después de la cirugía o tratamientos, también momentos en los que te has sentido desbordada o al contrario optimista y con esperanza. Trabajar la historia de ese proceso y repasarla a través de lo que hemos plasmado y reflexionado permite ver nuestra situación de una perspectiva distinta.

Escribe sobre tu creación
Una parte importante del proceso en terapia del arte es la narrativa, es decir la reflexión posterior al dibujo, ¿qué significa cada símbolo o forma que dibujaste?, ¿qué sentiste después de ver tu dibujo?, escríbelo. Observa tu dibujo, pintura, escultura o creación artística y escribe acerca de lo que te evoca, transmite o significa para ti, esto ayudará a profundizar en las emociones y la reflexión.

Explora con diferentes materiales
Además de las pinturas experimenta con especias, semillas, mostaza, arena, pegamento mezclado con pintura, etc. Disfruta como niña esa parte sensorial de tocar los distintos materiales.

Encuentra tu metáfora y explórala
Pilar nos comenta: Una paciente decidió representar su cáncer como un cangrejo, así que dibujó el cangrejo de diferentes formas y con diferentes materiales. Otra paciente optó por expresarse pintando atardeceres jugando con diferentes colores que no eran los convencionales. Utilizar metáforas puede ayudar a resignificar lo que sentimos para mejorar nuestro bienestar emocional.

Se creativa
No te limites, no tienen que ser dibujos, utiliza plastilina para hacer figuras, o escribe una palabra y experimenta con ella, arma un collage con imágenes que te inspire esa palabra.

Te recomendamos ver también la sesión RECONCÍLIATE CON TU CUERPO A TRAVÉS DEL ARTE, que tuvimos con Mercedes Godoy, directora y fundadora de Pintadita a tu Salud.

III) Mindfulness, el arte de vivir en el presente

Mantener el equilibrio emocional cuando se vive con cáncer no es fácil, a veces los pensamientos catastróficos se presentan provocando estrés, miedo e incertidumbre. Prácticas como el mindfulness nos pueden ayudar a recuperar el equilibrio emocional.

Amira Valle, directora de Elephant Wise Institute y experta en el tema, explica que el mindfulness es la capacidad de darnos cuenta a propósito de aquello que está ocurriendo en este preciso momento, en el tiempo presente con aceptación y curiosidad. Es como una linterna que enciendo y cuando pongo mi atención intencionalmente, la puedo dirigir a donde yo quiera: a la conversación que tengo con mi amiga, al lugar donde estoy, al día soleado, y también puedo dirigirla hacia mí, hacia mis procesos mentales, hacia mi mente o mis emociones y de esta manera puedo darme cuenta de lo que estoy sintiendo y lo que en realidad está sucediendo.

Es traer mi mente a casa. Mi casa es mi cuerpo y traer mi mente de nuevo a mi centro, permite encontrar ese lugar de paz dentro de uno mismo y desde ahí poder ver con mayor claridad las cosas.

¿Cómo puede una paciente con cáncer regresar a esa paz cuando se enfrenta a estímulos externos adversos?

Cuando recibes una mala noticia estás inmersa en un proceso difícil, es como si avientas una piedra y se enturbia el agua, el agua revuelta no refleja las cosas como son, se distorsionan. Para que puedas actuar desde un lugar de objetividad y estando centrada, lo primero que hay que hacer es calmar ese ruido mental, esos pensamientos catastróficos.

Es normal que el cuerpo reaccione con miedo y anticipación ante una amenaza real o percibida, se prepara para atacar o huir, es una respuesta natural, pero después el cuerpo vuelve al equilibrio. El problema es que cuando nos enganchamos con esos pensamientos catastróficos el cuerpo permanece en constante estrés afectando más nuestra salud y bienestar. El mindfulness nos ayuda a recuperar el equilibrio.

¿Cómo practicar el mindfulness en el día a día?

La primera atención debe ser en la respiración, esta indica como te estás sintiendo en ese momento, si estás estresada tu respiración será poco profunda y acelerada, si estás relajada será profunda y pausada. Tu puedes regular este proceso de respiración.

Al conseguir ese estado de relajación a través de la respiración, podemos enfocar nuestra atención a las sensaciones, a los sonidos ambientales y en general a la actividad que estemos realizando como disfrutar un paseo, comer o compartir tiempo con quienes amamos. Se trata de realizar cada cosa con toda nuestra atención.

El mindfulness también nos permite hacer una pausa antes de reaccionar ante un estímulo y ser más asertivos al no reaccionar impulsivamente. Por ejemplo, viene el estímulo, no te enganchas con pensamientos catastróficos, llevas tu respiración a un estado de relajación y desde ese lugar en calma puedes dar una dimensión adecuada a las cosas.

IV) Psicología positiva, construye tu bienestar emocional

¿Se puede ser feliz a pesar de vivir con una enfermedad como el cáncer? Si entendemos la felicidad como un sentimiento de autosatisfacción o placer momentáneo, será difícil. Necesitamos aterrizar el concepto de felicidad en algo que podamos medir. La psicología positiva a través de sus principales precursores como Martin Seligman, propone hablar de bienestar (well-being) incluyendo elementos que construyen una buena vida y son medibles.

A diferencia de otras ramas de la psicología, la psicología positiva busca el crecimiento personal enfocándonos en lo que sí tenemos como nuestras fortalezas y capacidades, en lugar de concentrarnos en lo que nos hace falta o superar las deficiencias.

La psicoterapeuta, Avital Stempa, nos comparte algunos de los conceptos base de la psicología positiva que podemos trabajar para aumentar nuestro nivel de bienestar.

a) Todo es cuestión de percepción

Sabemos que no tenemos el control de muchas cosas, que a veces la realidad nos supera y no es lo que quisiéramos, lo que se vuelve frustrante y doloroso. Lo que sí podemos cambiar es nuestra percepción, es decir, la manera en que entendemos lo que nos está sucediendo.

La forma en que percibimos el mundo y nuestras circunstancias pesa más en nuestro bienestar que la realidad en sí. La percepción es un proceso de selección e interpretación en la que influyen nuestras necesidades, valores, deseos, expectativas y experiencias previas; por eso cada persona puede tener una percepción distinta de una misma realidad. No es todo malo no es todo bueno, ¿en qué prefieres enfocarte? es tu decisión.

Para cambiar nuestra percepción necesitamos trabajar en nuestros pensamientos y revisar el significado que le damos a las situaciones. Alimentar pensamientos negativos, provocará sentimientos negativos y generará una realidad negativa.

b) Darnos permiso de ser humanos

Este punto se refiere a la necesidad de aceptar las emociones que como humanos experimentamos, tanto las positivas como las menos satisfactorias. Las emociones no son buenas o malas, son respuestas naturales a los estímulos que recibimos.

Todos experimentamos miedo, enojo, celos y envidia, pero se nos ha enseñado a reprimir y calificar negativamente esas emociones. Darnos permiso de ser humanos es no juzgarnos y aceptar que podemos sentir toda clase de emociones y que está bien sentirlas.

Lo que debemos cuidar es que la emoción no domine la acción, se vale estar enojada, pero no por eso vamos a gritarle al de enfrente.

Aceptar nuestras emociones no significa que aceptemos las conductas que derivan de esas emociones. Esta es la esencia de la aceptación a diferencia de la resignación pasiva: Yo acepto mi emoción y a partir de aceptarla, puedo controlar lo que pasa después.

c) Sacar provecho de nuestras fortalezas

Las fortalezas son las características y habilidades más poderosas con las que cuenta una persona que le permiten funcionar óptimamente. Aprovechar las fortalezas es estimulante y ofrece satisfacción y significado a nuestra vida. Seligman identificó 24 fortalezas personales entre las que se encuentran: creatividad, curiosidad, valentía, persistencia, pasión, amabilidad, liderazgo, perdón, autorregulación, gratitud, sentido del humor y espiritualidad.

Necesitamos identificar nuestras fortalezas, eso para lo que somos buenos y que nos hace sentir vivos, porque las fortalezas nos van a llevar a la autorrealización que es un ingrediente básico para la felicidad. Pregúntale a alguien que te conozca bien, qué fortalezas ve en ti, vas a ver que algunas coinciden con las que consideras son tus fortalezas, pero también identificarás otras que no creías que tenías. Según los expertos, cada persona posee cinco fortalezas más desarrolladas. Contesta el cuestionario “VIA de Fortalezas Personales” disponible en español en la página www.authentichappiness.org para que identifiques claramente cuáles son las tuyas. Ponerlas en práctica aumentará tu nivel de bienestar.

d) Cultivar relaciones significativas

“Para elevar tu nivel de felicidad, disminuye el tiempo que pasas sola” dice Seligman. Los científicos han encontrado que lo que separa al 10% de la población más feliz de todos los demás, es la fuerza de sus lazos sociales. Las personas con fuerte apoyo social son más felices, viven más tiempo, e incluso se resfrían menos.

Tenemos diferentes tipos de relaciones en nuestra vida: pareja, familia, hijos, amigos y compañeros de trabajo. La forma en que llevamos cada relación es diferente, sin embargo, el elemento que debe permear en todas es la calidad de la conexión, mientras más fuerte y sana sea esta, más significativa será la relación.

Para mejorar el bienestar debemos fortalecer estos lazos.

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I) La gratitud como puente para el bienestar

(1) https://tec.mx/es/noticias/toluca/salud/5-datos-sobre-la-gratitud-y-sus-beneficios

Puedes ver la sesión completa en: LA IMPORTANCIA DEL AGRADECIMIENTO, SUS BENEFICIOS FÍSICOS Y EMOCIONALES

II) Arteterapia, el arte como medio para expresar y comprender tus emociones

Te recomendamos ver también la sesión RECONCÍLIATE CON TU CUERPO A TRAVÉS DEL ARTE, que tuvimos con Mercedes Godoy, directora y fundadora de Pintadita a tu Salud

III) Mindfulness, el arte de vivir en el presente

Te recomendamos ver la sesión completa Mindfulness como una herramienta de promoción de salud y bienestar con Amira Valle, y consultar los artículos que tenemos sobre el tema: Mindfulness y sus beneficios para pacientes con cáncer

5 libros sobre Mindfulness útiles para pacientes con cáncer

IV) Psicología positiva, construye tu bienestar emocional

Fuente: Libro Florecer, Martin Seligman, Editorial Océano

Te recomendamos ver la sesión Psicología positiva, un camino hacia el bienestar emocional, y leer CÁNCER Y AYUDA EMOCIONAL ¿CÓMO GENERAR EMOCIONES POSITIVAS QUE MEJORAN TU VIDA?